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É importante preparar seu corpo para o parto, então selecionamos alguns exercícios indicados para grávidas. Eles são simples e gostosos porque relaxam!

Lembre-se de verificar com seu médico se não tem restrições a esses exercícios.

Tailor Sitting

  • O que é? Este é um exercício que fortalece e alonga os músculos em suas costas, coxas e pélvis, e melhora a sua postura. Ele também mantém as articulações pélvicas flexíveis, melhora o fluxo sanguíneo para o seu corpo e facilita o nascimento.
  • Como eu faço isso? Sente-se no chão com as costas retas na posição “borboleta” (o fundo de seus pés juntos e os joelhos caindo confortavelmente). Quando você pressionar ambos os joelhos suavemente em direção ao chão usando os cotovelos, você deverá sentir um estiramento na parte interna das coxas. Não deixe saltarem seus joelhos para cima e para baixo rapidamente. Se você achar que é difícil no início para manter as costas retas, use uma parede para apoiá-la. Mantenha a posição por 10 ou 15 segundos e repita o alongamento cinco ou 10 vezes.

Você vai ver que este exercício não é difícil de fazer e vai se sentir muito bem com ele. Seu corpo é mais flexível durante a gravidez. E este exercício capitaliza sobre a sua flexibilidade recém-descoberta.

Exercícios de Kegel

  • O que é? Os músculos do assoalho pélvico ajudar a apoiar os órgãos pélvicos: útero, bexiga e intestino. Se você “tonificá-lo”, você vai aliviar muitos desconfortos da gravidez tardia, tais como hemorróidas e vazamento de urina.
  • Como eu faço isso? Tente parar o fluxo de urina quando você está sentado no vaso sanitário sem apertar os músculos abdominais, glúteos ou coxas.Quando você é capaz de iniciar e parar de urinar com sucesso ou você sente o contrato músculo vaginal, você está usando sua musculatura do assoalho pélvico.
  • Você pode fazer os exercícios de Kegel duas maneiras: ou por detenção ou rapidamente contrair a musculatura do assoalho pélvico. Para fazer Kegels lentas, contraia o músculo do assoalho pélvico e segure por três a 10 segundos. Então, relaxe e repita até 10 vezes. Para fazer Kegel rápidos, rapidamente contraia e relaxe o músculo do assoalho pélvico 25 a 50 vezes. Relaxe durante 5 segundos e repita o conjunto de até quatro vezes.

Exercício de cócoras ou agachamento

  • O que é? O agachamento é útil durante o parto porque abre a saída pélvica, permitindo mais espaço para o bebê a descer. Mas cócoras é cansativo, por isso você deve praticá-la freqüentemente durante a gravidez para fortalecer os músculos necessários.
  • Como eu faço isso? Um exercício chamado um slide parede é especialmente útil. Fique em pé com as costas retas contra uma parede, coloque os pés na largura dos ombros e cerca de 15 centímetros da parede, e mantenha os braços relaxados ao lado do corpo. Lenta e suavemente deslize para baixo da parede para uma posição de cócoras (mantendo as costas retas) até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por cinco a 10 segundos, lentamente deslize de volta para uma posição ereta. Repita cinco ou 10 vezes.

Inclinação pélvica

  • O que é isso? Inclinações pélvicas fortalecem os músculos abdominais, ajudam a aliviar a dor nas costas durante a gravidez e no parto. Este exercício também pode melhorar a flexibilidade das suas costas, evitando dores nas costas.
  • Como posso fazer isso? Você pode fazer inclinações pélvicas em várias posições, mas para baixo com as suas mãos nos joelhos é a maneira mais fácil de aprender. Desça arcando as costas, quando estiver embaixo estique suas costas devagar, depois arque novamente e retorne desenrolando vértebra por vértebra. Repita este exercício três a cinco vezes. Aos poucos, faça 10 repetições.

Estes exercícios podem produzir grandes benefícios com o mínimo esforço. Os exercícios requerem nenhum equipamento especial, exceto roupas confortáveis e um pouco de espaço para fazê-las.

FONTE: http://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/preparing-for-labor